夜中や朝方にふくらはぎがつったってこと、皆さん一度は経験あると思います。
こむら返り(筋痙攣)は、突然の強い痛みとともに筋肉が硬直する現象です。
さて、この痛み、どうして起こるのか？
どうしたら治まるのか？
これから説明していきますね。
ふくらはぎがつる主な原因
1.筋肉の過度な使用・疲労
●長時間の立ち仕事や激しい運動で、腓腹筋・ヒラメ筋が疲労し、筋収縮と弛緩のバランスが崩れる。
●特に筋紡錘と腱紡錘の反射制御が乱れることで、異常収縮が起こる。
※筋紡錘・腱紡錘とは、筋肉の長さを感知し、適切な筋肉の動きを制御するセンサーの役割をします。筋紡錘は筋肉の伸びすぎを防ぎ、腱紡錘は筋肉の縮みすぎを防ぐ働きをします。
2.水分・電解質の不足
●汗や排尿で失われるナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどの電解質が不足すると、神経伝達が不安定になり痙攣を引き起こします。
●特に夏場や運動後は注意が必要です。
3.血流不足・循環障害
●冷えや長時間の同一姿勢で、ふくらはぎの血流が滞ると、筋肉への酸素供給が低下し、痙攣が起こりやすくなります。
●夜間のこむら返りも、下肢の静脈還流の低下が関与していることが原因の一つとされています。
4.神経系の過敏性
●脊髄反射の過剰反応や末梢神経の興奮性亢進により、筋収縮が制御不能になる。
●特に腰椎由来の坐骨神経が関与するケースもあります。
5.筋肉の短縮・柔軟性低下
●筋膜や腱の柔軟性が低下すると、伸張反射が過剰に働き、つりやすくなります。
●特にヒラメ筋の短縮は、足関節の背屈制限と関連し、夜間の痙攣を誘発することがあります。
6.その他の要因
●妊娠：血流変化・電解質バランスの乱れ・体重増加による負荷
●高齢：筋量減少・神経伝達の遅延・血管の柔軟性低下
●糖尿病・腎疾患：電解質異常や末梢神経障害による影響
●薬剤：利尿薬・スタチン系などが電解質バランスを崩す
対処法と予防
1.ストレッチ(筋肉の伸張)
●膝を伸ばし、足首を背屈(つま先を手前に引く)します。
→腓腹筋・ヒラメ筋を伸ばすことで、異常収縮を解除できます。
●座位または仰臥位(仰向け)で、タオルやバンドを使って足先を引くと安全です。
2.軽いマッサージ・温め
●筋肉を軽く揉む・さすることで血流を促進し、痛みを緩和できます。
●温タオルやカイロで温めると、筋緊張が和らぎます。
3.深呼吸とリラックス
●痛みによる交感神経の緊張を抑えるため、深くゆっくり呼吸します。
●神経系の過敏性を落ち着かせる効果があります。
4.水分をとる
●水分補給をすることにより、体内の電解質不足を補い筋緊張が抑えらます。
再発予防
1.ストレッチ
●就寝前・運動後にふくらはぎを伸ばすことにより、ふくらはぎの柔軟性が上がり、つりにくくなります。
2.筋肉の柔軟性と持久力を高める
弱い筋肉は疲労しやすく、痙攣を起こしやすいです。
そこで、筋肉を強化しましょう。
●腓腹筋：カーフレイズ(つま先立ち)をして歩行、もしくはその場で上下に運動
●ヒラメ筋：膝を曲げた状態で、カーフレイズ
●足底筋群：タオルギャザー、足指のグーパー運動
空いた時間に1分間でもいいので、やってみましょう。
3.フットマッサージ
●日頃からマッサージをすることにより、乳酸などの疲労物質の排出を促進し、静脈血やリンパの流れを改善できます。
当院でもフットマッサージを自費施術として行っていますので、ぜひお試しを。
詳しくは、こちら
まとめ
夏場では、こむら返りは熱中症の前兆だったりもしますので、日頃から上記の対策をとりながら、水分補給、体調管理に気をつけてください。
わからないことがありましたら当院にご相談ください。
